jurnalistik.co.id – Sebagian orang mengira kesehatan mental menuntut sesi meditasi yang panjang. Namun, temuan psikolog Eli Susman justru menyoroti latihan yang singkat, bahkan hanya sekitar 20 detik setiap hari, sebagai cara untuk menekan stres.
Gagasan itu bermula dari pengalaman pribadi Susman pada 2017. Saat menjalani retret meditasi di Plum Village, sebuah pusat meditasi di selatan Prancis, ia terbiasa melakukan praktik dalam durasi lama.
Satu ketika, ia memberi kabar kepada seorang teman sekaligus biksu bahwa baru saja menyelesaikan meditasi selama tiga jam. Respons biksu kemudian mengubah cara pandangnya tentang ukuran “cukup” dalam latihan mindfulness.
Menurut cerita yang dikutip, biksu berkata, “Tiga jam? Bagaimana kalau tiga tarikan napas? Itu saja yang kamu butuhkan untuk menyadari momen saat ini.” Pernyataan sederhana itu membuat Susman mempertanyakan apakah lama waktu memang menjadi faktor utama dari manfaat yang dirasakan.
Setelah bekerja sebagai koordinator penelitian klinis di Harvard University dan melanjutkan program doktoral di University of California, Berkeley, Susman meneliti durasi latihan mindfulness yang diperlukan untuk memengaruhi kesejahteraan. Fokusnya bukan sekadar praktik yang “banyak”, melainkan latihan yang bisa dijalankan berkelanjutan.
Dalam salah satu eksperimennya, Susman bersama peneliti melibatkan 135 mahasiswa sarjana. Para peserta diminta melakukan latihan selama 20 detik setiap hari selama satu bulan, lalu dinilai dari beberapa aspek terkait psikologis dan emosional.
Peserta dibagi menjadi dua kelompok aktivitas. Kelompok pertama menjalani self-compassionate touch atau sentuhan penuh kasih terhadap diri sendiri, sedangkan kelompok lainnya melakukan aktivitas mengetuk-ngetukkan jari.
Setelah periode latihan selesai, evaluasi dilakukan untuk mengukur rasa kasih terhadap diri sendiri, emosi positif, tingkat stres, serta berbagai aspek kesejahteraan lainnya. Hasilnya menunjukkan latihan sentuhan tersebut memberikan dampak yang bisa dirasakan oleh para peserta.
Susman menyatakan, “Hanya 20 detik sehari meningkatkan rasa kasih terhadap diri sendiri, stres dan kesejahteraan emosional Anda.” Dengan kata lain, praktik yang sangat singkat tetap dapat menolong seseorang ketika dilakukan secara disiplin.
Berita Terkait
Temuan itu menegaskan bahwa kunci bukanlah panjang sesi, melainkan konsistensi. Semakin banyak hari peserta menjalankan self-compassionate touch, semakin besar manfaat yang mereka laporkan.
Susman juga menjelaskan logikanya dengan menekankan kebiasaan untuk kembali berlatih: “Ketika Anda membuat praktiknya lebih singkat, justru hal itulah yang membantu Anda untuk terus kembali melakukannya. Dan konsistensi itulah tempat perubahan yang sebenarnya terjadi.”
Prinsip ini sekaligus menjadi landasan bagi buku Susman yang akan datang berjudul “Micropractice: A Science-Backed Approach for Calm, Clarity, and Joy in 30 Seconds or Less”. Buku tersebut menghadirkan pendekatan kesejahteraan diri berupa teknik-teknik singkat yang dapat dijadwalkan dalam hitungan detik.
Di antara berbagai teknik yang dipaparkan, Susman merekomendasikan self-compassionate touch sebagai micropractice nomor satu. Latihannya tidak memerlukan perlengkapan khusus dan bisa dilakukan tanpa proses yang rumit.
Cara praktiknya dimulai dengan memejamkan mata atau melembutkan pandangan. Lalu, arahkan perhatian pada kesalahan atau kegagalan yang baru saja terjadi—sesuatu tentang diri sendiri yang belakangan mengganggu pikiran atau membuat merasa tidak berharga.
Setelah itu, perhatikan reaksi yang muncul dalam tubuh. Kemudian, letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada, sebelum mengarahkan rasa kebaikan kepada diri sendiri.
Dalam tahap akhir, tanya diri sendiri, “Bagaimana saya bisa menjadi teman bagi diri saya sendiri saat ini?” Latihan tersebut cukup dijalankan sekitar 20 detik, namun sudah dikaitkan dengan manfaat yang lebih besar ketika dilakukan sekali sehari.
Susman menegaskan bahwa acuan manfaat tersebut terlihat dari penilaian para peserta, yang melaporkan penurunan tingkat stres serta sejumlah perbaikan lain pada kesejahteraan emosional. Namun, melewatkan latihan satu atau dua hari tidak otomatis berarti seluruh upaya gagal.
Hal terpenting adalah kembali melakukannya. Susman menekankan, “Bahaya sebenarnya bukanlah melewatkan satu hari. Bahayanya adalah berhenti,” sehingga latihan singkat dapat tetap menjadi kebiasaan yang hidup, bukan beban yang ditinggalkan.
