jurnalistik.co.id – Kecemasan sosial tidak selalu muncul sebagai rasa gugup sesaat. Pada banyak orang, ia berkembang menjadi kebiasaan pikir dan perilaku yang membuat situasi pergaulan terasa makin berat dari waktu ke waktu.
Mary (bukan nama sebenarnya) mulai merasakan cemas saat remaja. Kondisinya memburuk hingga ia mengalami depresi dan harus mengambil waktu off dari sekolah.
Ketika memasuki masa kuliah, Mary menghindari suasana kelompok sepenuhnya. Ia tidak bergabung dengan klub atau organisasi seperti yang dilakukan banyak mahasiswa lain, dan dalam satu masa studi, ia mengatakan tidak benar-benar memiliki satu teman pun.
Mary kemudian didiagnosis mengalami social anxiety disorder, gangguan yang memengaruhi hingga 12% orang pada suatu titik dalam hidup. Namun, ia juga mencerminkan bahwa banyak orang lain mengalami kesulitan serupa tanpa harus menunggu diagnosis klinis.
Sepanjang masa studi, sebuah penelitian dari University of Chichester menemukan lebih dari seperlima mahasiswa mengalami bentuk kecemasan sosial selama perkuliahan. Rasa cemas itu berkaitan dengan nilai yang lebih rendah, relasi yang kurang baik, serta isolasi.
Bagi sebagian orang, masa kuliah menjadi momen pertama saat mereka jauh dari rumah. Mary menceritakan bahwa ia sempat mencoba bergabung dengan satu organisasi, tetapi ketika suasana berubah dan semua orang saling mengobrol, rasa takut mendadak datang. Ia merasa tidak akan “fit in” lalu memilih pulang.
Beberapa gejala bisa terasa sangat personal, bahkan seolah tubuh “terpisah” dari diri. Mary menggambarkan ketika berbicara dengan orang baru, panas naik di wajah dan tangannya mulai kesemutan, hingga ia merasa seperti berjarak dari dirinya sendiri.
Ia juga mengatakan, ia “nyaris tidak” bisa menyusun kata-kata dengan benar. Setelah berinteraksi, ia sering menyisakan perasaan bahwa ia telah melakukan sesuatu yang mengerikan, disertai rasa malu yang terasa tak tertahankan, bahkan keyakinan bahwa ada sesuatu yang mendasar yang “cacat” pada dirinya.
Neil Greening, ketua Social Anxiety Alliance UK, menyebut pola itu sebagai ciri yang umum pada orang dengan kecemasan sosial. Menurutnya, banyak orang menganggap masalahnya sebagai kekurangan kepribadian, lalu menyimpannya di dalam pikiran mereka sendiri tanpa melihatnya sebagai kondisi yang dapat ditangani.
Greening juga mengingatkan bahwa sedikit rasa malu atau cemas ketika bertemu orang baru, berada di situasi yang asing, atau menjalani wawancara kerja merupakan hal yang cukup wajar. Tantangannya muncul ketika kecemasan itu menghalangi seseorang untuk melakukan hal-hal yang ia butuhkan.
Pada kondisi tertentu, orang bisa cenderung menyembunyikan kecemasan sosial atau memakai “safety behaviours”. Mary menggambarkan betapa sulitnya mengakui kecemasan itu di lingkungan yang sering mengagungkan kepribadian ekstrover dan kepercayaan sosial.
Dalam keseharian, tanda-tanda yang kerap muncul antara lain memilih untuk diam, menjawab dengan sangat singkat, atau memainkan ponsel agar tidak perlu berinteraksi. Ada pula yang cenderung tetap dekat dengan satu orang tertentu, atau bertahan di pinggir saat berada dalam kelompok.
Sebagian orang juga memilih topik yang terasa aman, seperti pembahasan pekerjaan, sehingga percakapan tidak melebar ke area yang lebih berisiko secara emosional. Greening menambahkan bahwa ada indikasi kecemasan sosial kian memburuk, dan penggunaan smartphone yang meningkat serta kerja jarak jauh dapat berkontribusi karena berkurangnya interaksi sosial dan meningkatnya tingkat kecemasan.
Berita Terkait
Langkah yang bisa dilakukan untuk meredakan kecemasan
Mary saat ini sudah melanjutkan studi pascasarjana dan berusaha mengelola kecemasannya dengan lebih baik. Setelah menyelesaikan pendidikan sarjana, ia mendapat dukungan dari NHS berupa terapi bicara bernama CBT.
Terapi tersebut dianggap sebagai “gold standard” untuk kecemasan sosial. CBT mendorong orang untuk mengubah cara memandang pikiran serta menyesuaikan perilaku agar situasi sosial tidak lagi terasa sama menakutkannya.
Prof David Clark, psikolog dari University of Oxford, berharap lebih banyak orang berani mencari terapi. Ia juga menilai ada langkah yang bisa diambil secara mandiri, dimulai dari mengurangi fokus berlebihan pada diri sendiri saat berada di situasi sosial.
Menurut Clark, banyak orang memantau diri secara konstan: apakah wajahnya memerah, apakah suaranya terdengar bodoh, atau apakah terlihat gugup. Alih-alih menilai diri berulang kali, fokus perlu diarahkan keluar—ke percakapan, orang yang diajak bicara, atau ke situasi yang sedang dihadapi.
Clark juga menyarankan agar orang menguji ketakutan melalui eksperimen perilaku. Caranya bisa sederhana: bertanya di sebuah pertemuan atau mengatakan sesuatu di dalam kelompok, lalu memperhatikan apa yang benar-benar terjadi.
Ia menekankan bahwa orang dengan kecemasan sosial sering mengasumsikan hasil yang negatif, seperti takut terlihat memalukan atau orang lain akan menganggapnya membosankan. Menguji asumsi itu dapat membantu memutus siklus yang membuat seseorang terus berada dalam ketakutan.
Selain itu, Clark mengingatkan agar “safety behaviours” dikurangi. Contohnya termasuk mengulang-ulang setiap kalimat dalam kepala, menghindari kontak mata, atau terus berada terlalu dekat dengan satu orang tertentu.
Terakhir, ia menyarankan menghindari “post-event rumination”, yakni kebiasaan memutar ulang peristiwa setelahnya. Clark mengatakan pengalaman itu mudah menjadi distorsi, sehingga apa yang sebenarnya terjadi bisa tergambar berbeda di pikiran.
Mary menyatakan ia bisa memahami proses itu. Ia dulu kerap memutar ulang kejadian dalam pikirannya, tetapi ia belajar bahwa mengatasi kecemasan sosial adalah proses bertahap.
Ia mengakui terapi membantunya, tetapi ia juga merasa terbantu oleh saran dari seorang teman beberapa tahun lalu. Ketika teman itu mengajak Mary bertemu dengan teman-temannya, Mary menolak sambil menyebut kelemahan sosialnya, dan teman tersebut mengatakan ia tidak pernah memikirkan hal itu tentang Mary. Temannya juga menegaskan Mary tidak perlu merendahkan dirinya, dan Mary mengatakan saat itu ia sangat tersentuh secara emosional.
Kini Mary berusaha mendorong diri untuk lebih terlibat. Ia merasa lebih mudah karena di program pascasarjana kelompoknya lebih kecil, tetapi ia juga bergabung dengan kelompok astronomi.
Meski masih sulit dan tidak selalu berjalan seperti yang ia inginkan, Mary mengatakan ia sedang belajar mengelola kecemasannya. Ia tetap terlibat, namun perlahan menemukan cara untuk tidak lagi terpaku pada rasa takut yang sama.
