Dari sinar matahari hingga jam makan: tips mengurangi jet lag saat terbang

jurnalistik.co.id – Jet lag kerap muncul saat ritme tubuh tidak lagi sejalan dengan waktu setempat. Gejalanya bisa mengganggu tidur, konsentrasi, hingga pencernaan, terutama setelah perjalanan lintas zona waktu yang cepat.

Fenomena ini digambarkan sebagai “harga” ketika seseorang terbang jauh untuk liburan atau perjalanan. Keluhannya terasa jelas ketika jam biologis masih “menempel” pada rumah, sementara aktivitas di tujuan menuntut tubuh mengikuti jam lokal.

Menurut Dr Nina Rzechorzek, yang memimpin riset di University of Cambridge tentang suhu otak manusia, tidur, dan ritme sirkadian, jet lag terjadi karena tubuh harus mengejar waktu setempat. Ia menjelaskan, “After rapid travel across several time zones, your internal biological time initially stays aligned with home while you are trying to sleep, eat, and function on destination time.”

Ketidaksesuaian tersebut kemudian berdampak pada kualitas tidur dan fungsi harian. Rzechorzek menambahkan, “That mismatch can cause disturbed sleep, daytime sleepiness, poor concentration, irritability, reduced performance, and digestive problems,”

Intinya, jet lag bukan sekadar rasa lelah yang biasa. Ini berkaitan erat dengan ritme sirkadian—jam internal tubuh yang mengatur banyak proses harian.

Body clock vs local clock

Dr Anna Edmondson dari Laboratory of Molecular Biology di University of Cambridge memaparkan bahwa hampir semua sel di tubuh memiliki jam 24 jam sendiri. Ia berkata, “Almost all the cells in our body maintain their own 24-hour clock, which are synchronised by a master clock in the brain,”

Jam utama itu, lanjut Edmondson, disetel oleh isyarat dari lingkungan. “The master clock is set to environmental timing cues, one of the most important cues being daily cycles in sunlight and darkness.”

Namun, perubahan cepat pada pola terang-gelap—misalnya ketika terbang jauh ke arah timur atau barat—membuat jam utama perlu beberapa hari untuk menyesuaikan diri. “However, if the timing of the sunlight/darkness cycles suddenly change (you fly far east or west), then it takes several days for the master clock to adjust to the new time, leading to jet lag.”

Dalam praktiknya, ia menegaskan bahwa tubuh seakan “masih berada” di zona waktu tempat berangkat. “So effectively, it’s like your body is still stuck in the timezone of where you’ve just flown from.”

Arah perjalanan juga berpengaruh. Rzechorzek menyebut, “Travelling east is often harder, because most people find it easier to shift their clock later than earlier.”

Alasannya, menurutnya, ada kecenderungan biologis yang membuat ritme internal rata-rata sedikit lebih panjang dari 24 jam. “That quirk is partly because the average human internal cycle is slightly longer than 24 hours, giving us a modest natural bias towards delaying rather than advancing our timing.”

Langkah mitigasi: cahaya, aktivitas, dan jam makan

Kabar baiknya, jet lag tidak selalu bisa dicegah sepenuhnya, tetapi bisa dikurangi dampaknya. Dr Tatiana Wilson, peneliti ritme sirkadian dari Newnham College, University of Cambridge, menyatakan bahwa tidak ada “obat” instan, namun ada banyak cara yang bisa dikendalikan.

Ia menuturkan, “There are many ways to set the clock that we can control, including light, food, and exercise,”

Pertama, pengaturan paparan cahaya. Secara umum, cahaya pada pagi hari membantu “membuat jam bergerak lebih awal”, sementara cahaya pada sore atau malam cenderung membuat tubuh bertahan lebih terjaga. Prinsipnya adalah memanfaatkan sinyal terang-gelap agar jam tubuh mengikuti waktu tujuan.

Rutin berjalan atau aktivitas fisik di siang hari juga dapat membantu menegaskan zona waktu baru. Wilson menekankan bahwa latihan tidak harus rumit; aktivitas seperti berjalan saat waktu yang tepat dapat memperkuat penyesuaian ritme.

Selain itu, pertimbangkan kualitas cahaya. Cahaya di dalam ruangan jauh lebih redup dibandingkan cahaya alami, bahkan saat kondisi berawan. Karena itu, upaya keluar rumah pada waktu yang tepat menjadi bagian penting dari strategi penyesuaian jam.

Kedua, atur pola makan—terutama jarak waktu antara jam makan terakhir dan waktu tidur. Wilson menyarankan makan pada siang hari dan menghindari makanan pada malam hari beberapa jam sebelum beranjak tidur.

Ia menjelaskan konsekuensinya secara biologis: “Eating late at night can push back the release of the hormone melatonin, which helps to make us feel sleepy.” Dengan kata lain, makan terlalu larut bisa menggeser sinyal mengantuk sehingga tidur menjadi lebih sulit.

Peran melatonin dan kebersihan tidur

Sebagian orang memilih suplemen atau bantuan tidur seperti melatonin. Namun, Edmondson memberi peringatan bahwa melatonin adalah obat resep di Inggris. Ia menambahkan, “Some people swear by sleep aids like melatonin, but Edmondson says it is a prescription drug in the UK and to only use it if prescribed by a healthcare professional.”

Jika seseorang memang menggunakan melatonin, ada catatan penting lain terkait dosis. Wilson mengingatkan bahwa bahkan saat melatonin bisa dibeli tanpa resep di tujuan, kandungan di suplemen tidak selalu sama dengan yang tertulis pada kemasan. Edmondson menjelaskan, “The dose in the supplements can vary significantly from what is stated on the packaging,”

Karena itu, tanpa arahan tenaga kesehatan, penggunaan dapat menjadi kurang terukur atau tidak sesuai kebutuhan individu.

Di luar itu, strategi yang sering lebih aman dan dapat dilakukan sendiri adalah mengupayakan waktu tidur sesuai target serta menjaga kebersihan tidur. Rekomendasinya adalah menurunkan tingkat cahaya menjelang tidur, memastikan kamar gelap dan sejuk, serta menjalankan rutinitas tidur yang biasa dilakukan.

Dengan menggabungkan pengaturan cahaya, aktivitas harian, serta konsistensi jam tidur dan jam makan, tubuh diberi “petunjuk” yang lebih selaras. Tujuannya bukan sekadar merasa lebih cepat nyaman, tetapi membantu jam biologis bergerak mendekati waktu setempat secara bertahap.