jurnalistik.co.id – Inggris akan menghadapi Meksiko dalam babak 16 besar Piala Dunia dengan kickoff pukul 01.00 pada Senin pagi, dan laga diperkirakan baru berakhir setidaknya pukul 03.00. Tanpa perpanjangan waktu, adu penalti, maupun menonton rangkuman setelah pertandingan, jadwal ini tetap saja berpotensi mengacak ritme tidur para pendukung di rumah.
Keadaan makin menantang karena berbagai konsekuensi waktu lanjutan juga ikut membatasi: pertandingan berjalan sampai minimal pukul 03.00, analisis pascalaga tidak ikut ditambahkan, sementara jam buka pub bahkan baru sampai pukul 05.00. Bagi orang yang Senin-nya sudah padat—sekolah, kuliah, atau kerja—maka “bertahan melek” bukan sekadar urusan kenyamanan, tetapi soal strategi fokus.
Menurut ilmuwan tidur dari University of Oxford, Prof Russell Foster, tantangan utamanya memang dirancang untuk mengganggu kebiasaan: “It's perfectly designed to screw things up,” ujarnya. Ia juga menambahkan bahwa setelah peluit akhir berbunyi, transisi untuk kembali tidur justru tidak otomatis: “you're going to get so energised, it'll be difficult to wind down”.
Tentukan pola tidur sebelum kickoff
Langkah pertama adalah memutuskan kapan Anda akan tidur. BBC menyebut ada tiga pendekatan utama untuk mengatur jadwal menghadapi kickoff 01.00: full American, sandwich, dan squeeze—pilihan yang disesuaikan dengan ritme pribadi serta ketersediaan waktu.
Pendekatan pertama, full American, paling cocok untuk penggemar Inggris yang tidak punya komitmen lain (atau keluarga yang sangat memahami). Dr Victoria Revell dari University of Surrey menyarankan: “Put yourself on North American timing.” Ia mengatakan adaptasi total biasanya butuh beberapa hari, tetapi setelah itu Anda bisa menjalani pola seperti orang yang “hampir nokturnal” sekaligus menikmati laga Inggris serta jadwal pertandingan malam lainnya.
Harga dari metode ini memang ada pada kontak manusia—tetap menjadi distraksi, hanya saja distraksi itu dianggap sebagai gangguan yang relatif ringan.
Jika opsi pertama terasa terlalu ekstrem, metode sandwich bisa jadi alternatif yang lebih moderat. Sandwich bekerja dengan dua sesi tidur: tidur lebih awal, memasang alarm tepat sebelum kickoff, lalu menikmati pertandingan. Kekurangannya, Anda mungkin akan bangun dengan rasa grogi, bahkan menyaksikan babak awal dengan pikiran yang hanya “setengah siaga”. Namun Revell menilai lonjakan adrenalin biasanya membantu Anda menikmati pertandingan, meski ada kemungkinan Anda “might struggle to then fall back asleep”.
Metode ketiga adalah squeeze, versi paling keras bagi yang memilih “tetap melek” sejak awal. Polanya sederhana: Anda begadang semalaman untuk menonton, lalu “squeeze in a couple of hours sleep” sebelum akhirnya harus bangun. Ini dianggap yang paling mudah dijalankan, tetapi Revell memberi peringatan bahwa Anda “are going to cut your sleep very short and there are consequences the next day”.
Secara praktis, sandwich cenderung lebih cocok bagi orang yang memang terbiasa menjadi “morning person” dan nyaman tidur lebih awal. Sementara squeeze lebih mungkin pas untuk mereka yang secara alami sanggup bekerja sampai malam.
Waspadai efek kurang tidur dan alkohol
Terlepas dari strategi mana yang dipilih, artikel ini menekankan bahwa besar kemungkinan Anda tetap akan mengurangi jam tidur—entah sengaja atau karena keadaan. Yang perlu diingat, “the tired brain is not you on a good day”. Jika saat menonton Anda juga ikut mengonsumsi bir atau alkohol, dampaknya bisa lebih berat.
Alkohol memang bersifat menenangkan, tetapi kualitas tidur ikut menurun. Foster menegaskan risikonya bukan hanya soal rasa lelah semata: “Lack of sleep, fuelled by alcohol consumption is an even worse recipe for functioning the next day,” ujarnya. Dampak yang dijelaskan meliputi perubahan suasana hati, menjadi lebih mudah tersinggung, kecemasan yang meningkat, serta empati yang terasa menurun—seolah perhatian pada orang lain “does a runner”.
Bila Senin Anda tetap harus menyelesaikan pekerjaan atau tugas kuliah, fungsi kognitif ikut terpukul. Artikel ini menyebut konsentrasi, pengambilan keputusan, kreativitas, dan produktivitas mengalami “a nosedive” menurut Foster. Risiko lain adalah dorongan untuk bertindak nekat: Anda menjadi lebih mungkin mengambil risiko dan lebih impulsif.
Soal keselamatan, Revell menekankan: “It's bad for safety.” Ia menambahkan konteks yang spesifik: “Even after a one-hour clock change, there's a higher incidence of road traffic accidents,”. Artinya, Anda mungkin perlu menimbang apakah tetap harus menyetir pada Senin.
Untuk urusan pribadi yang biasanya menentukan arah—seperti percakapan penentu dalam hubungan rumah tangga—jangan dijadwalkan tepat setelah kurang tidur. Foster menyarankan batas yang jelas: “It's alright to push the boundaries, as long as you know that you're going to be screwed up the next day and that you don't make any important life decisions,”.
Atur kafein dan manfaatkan nap
Berita Terkait
Artikel ini juga membahas kafein sebagai penopang yang paling “masuk akal” untuk menghadapi Senin. Kopi, teh, atau minuman energi dapat mengubah cara kerja otak sehingga tubuh “tidak lagi terlalu patuh” pada sinyal bahwa Anda sudah lelah. Namun kafein punya sisi ganda: efek stimulan bertahan lama, sehingga minuman kuat mendekati kickoff berpotensi mengacaukan tidur berikutnya.
Pada kondisi normal, orang disarankan berhenti minum kopi sekitar tengah hari, kira-kira delapan jam sebelum waktu tidur. Jika aturan ini diadaptasi dengan asumsi Inggris menang dalam waktu normal—sekitar pukul 03.00—dan Anda langsung tidur, maka dosis kafein terakhir diperkirakan sekitar pukul 19.00. Tentu saja, jika memilih begadang penuh, Anda mengikuti rute sendiri.
Revell menutup bagian ini dengan saran yang bersifat praktis: “make it a strong one” agar pagi Senin benar-benar bisa dijalani setelah laga usai.
Selain kafein, Anda juga bisa menyiasati jadwal dengan tidur siang terarah. Artikel ini menekankan anjuran untuk tetap bangun pada jam normal agar ritme tubuh tidak makin terganggu—namun “sleep purists” biasanya tidak menyukai kebiasaan libur akhir pekan.
Jika Anda harus tetap bangun pagi, cahaya terang di waktu awal bisa membantu memberi sinyal ke otak yang masih mengantuk bahwa sudah waktunya aktif. Untuk para penonton yang ingin tetap menikmati laga tanpa terus menguap, nap dalam waktu tertentu juga diposisikan sebagai “power move” pada hari Minggu.
Pada Minggu, Anda dapat mengambil satu kali nap dalam rangka persiapan menjelang pertandingan agar bisa tetap melek saat malam. Lalu pada Senin siang, nap kedua disebut membantu menyegarkan otak yang lelah. Waktu yang dianggap ideal adalah tepat setelah makan siang, saat tubuh memang mengalami penurunan alami—waktunya disebut “siesta time”.
Foster juga memberi catatan terkait dukungan tempat kerja: “Employers might even want to encourage people to do that,”. Ia tetap mengingatkan durasi: nap sebaiknya sekitar 20 sampai 30 menit. Bila nap menjadi lebih dalam, Anda akan lebih sulit dibangunkan dan berpotensi super grogi saat harus kembali beraktivitas.
Namun, artikel ini juga mengakui pilihan paling sederhana untuk bertahan: jika memungkinkan, “your best plan may be to just take Monday off!”
Sesuaikan strategi untuk anak dan remaja
Untuk anak-anak, pendekatannya bergantung pada usia. Anak yang lebih kecil umumnya lebih siap tidur lebih awal. Revell menyatakan dengan tegas sikapnya: “I would never wake my child up once she's asleep, I want her to stay asleep,”.
Bagi remaja, jam biologis cenderung lebih bergeser ke waktu yang lebih larut. Mereka umumnya dapat bertahan menonton lebih mudah karena terbiasa begadang. Masalah justru muncul saat harus bangun pada pagi hari dan “hauling themselves out of bed”. Secara umum, tantangan kognitif dan emosional yang muncul karena pemotongan tidur juga berlaku bagi anak dan remaja, sama seperti orang dewasa.
Revell menyarankan alternatif yang lebih aman untuk mengurangi gangguan: “I think potentially them watching it before they go to school, maybe waking up early and watching it might be better,”. Ia juga menambahkan peringatan pribadi tentang pendekatan yang pernah diterapkan orang tuanya: ia mengingat bahwa metode itu “was not a popular decision”.
Terlepas dari detail teknisnya, Foster menilai strategi semacam itu sangat masuk akal untuk menjaga kemampuan berfungsi: “But that is a completely brilliant strategy and is exactly what you should do in terms of defending your sleep and ability to perform and function,”.
Cara menonton: siaran TV, streaming, radio, dan tayangan ulang
Apapun strategi tidur yang Anda pilih, artikel ini menyebut BBC menyiapkan liputan khusus bertajuk “Stay Up or Catch Up”. Untuk tayangan langsung babak 16 besar, pertandingan disiarkan eksklusif live di BBC One dan BBC iPlayer.
Dalam siaran langsung tersebut, presenter Kelly Cates didampingi Wayne Rooney, Joe Hart, dan Micah Richards. Artikel ini juga menjelaskan bahwa ada tayangan ulang tanpa spoiler di BBC Two mulai pukul 07:10 BST, sedangkan full re-run tersedia di BBC iPlayer segera setelah pertandingan selesai.
Bagi yang mengikuti dari radio, BBC menyediakan komentar langsung di BBC Radio 5 Live dan BBC Sounds. BBC Sport juga menghadirkan liputan teks langsung serta klip saat pertandingan berlangsung melalui situs web dan aplikasi BBC Sport.
Terakhir, tersedia program highlight yang diperpanjang berdurasi 15 menit di BBC iPlayer dan kanal YouTube BBC Sport Football.
