jurnalistik.co.id – Pekan ini, ketika suhu di beberapa wilayah Inggris melewati 30°C (86F), banyak orang justru ingin menghindari aktivitas yang membuat dapur semakin panas. Selain itu, sebagian orang juga merasa nafsu makan menurun saat cuaca terasa begitu berat, sehingga pilihan makanan ikut perlu disesuaikan.
Dalam situasi seperti ini, pertanyaan pentingnya bukan hanya “apa yang terasa aman dimakan”, melainkan bagaimana komposisi makanan bisa membantu tubuh tetap nyaman. Berikut beberapa pertimbangan yang bisa dijadikan pegangan saat panas melanda.
1. Protein lebih atau kurang? Pertimbangkan cara dan porsinya
Aisling Daly, dosen senior bidang nutrisi di Oxford Brookes University, menyatakan, “There’s no need for more protein in a heatwave.” Namun, bila tetap ingin menambah asupan protein, banyak jenis sumber protein memang perlu diolah—misalnya daging, ayam, dan ikan—dan hal itu bisa terasa tidak nyaman di tengah panas.
Radio 4 melalui program “Sliced Bread” menyebutkan bahwa memasak potongan ayam atau kentang di perangkat tersebut membutuhkan energi kurang dari setengah energi dibanding oven konvensional. Karena ukurannya lebih kecil dan prosesnya lebih cepat, panas yang tersisa di lingkungan dapur pun cenderung lebih minim.
Meski begitu, Daly juga mengingatkan untuk tidak melupakan slow cooker yang biasanya tersimpan di bagian belakang lemari. Walau bekerja lebih lama, slow cooker umumnya lebih efisien energi dan melepaskan panas yang lebih sedikit dibanding metode lain.
Ada alasan tubuh bisa “merasa makin panas” setelah mengonsumsi protein. Realitasnya, hanya dengan makan dan mencerna protein, tubuh menghasilkan lebih banyak panas dibanding kelompok makanan lain. Ini berkaitan dengan energi yang dibutuhkan lambung, usus, serta hati untuk memecah dan menyerap molekul kompleks.
Karena itu, steak yang terasa “menggiurkan” pun bisa membuat tubuh lebih berkeringat saat cuaca panas. Sebagai alternatif, buah, sayur, dan karbohidrat sering dipilih karena lebih mudah dicerna.
Daly menyarankan opsi yang lebih ringan dari sisi proses, seperti daging pra-masak. Kombinasi yang juga disebutnya termasuk bean salad, telur, serta Greek yoghurt—bahkan bisa dalam versi beku.
Kalau ingin sesuatu yang praktis, smoothie bisa jadi jalan tengah: dengan memblender buah dan sayur bersama yoghurt, lalu menambahkan selai kacang agar asupan proteinnya tetap terjaga. Di sisi lain, ia juga menyebut pilihan ikan yang lebih ringan seperti tuna, salmon, atau udang sebagai alternatif.
Bagi yang tidak mengonsumsi daging, protein tetap bisa dipenuhi dari lentil, kacang, susu, tahu, dan keju. Intinya, fokusnya bukan sekadar “kurangi atau tambah protein”, melainkan menyesuaikan jenis, cara pengolahan, dan dampaknya terhadap kenyamanan tubuh.
2. “Makan air” agar tidak dehidrasi
Pada cuaca panas, tubuh kehilangan cairan lewat keringat. Jika cairan tidak diganti, risiko dehidrasi meningkat.
NHS biasanya merekomendasikan enam sampai delapan gelas cairan per hari, tetapi saat heatwave kebutuhan bisa jauh lebih besar. Dr Charlotte Mills, food and nutrition scientist dari University of Reading, menjelaskan, “There is no single amount that suits everyone, because how much fluid your body needs depends on lots of factors like your age, body size, activity levels and health status.”
Berita Terkait
Ia juga menambahkan bahwa atlet pun membutuhkan jeda untuk rehidrasi, dan kebutuhan minum tambahan berlaku bagi kelompok lain seperti ibu hamil serta ibu menyusui. Namun, rehidrasi tidak selalu berarti terus-menerus mengisi botol minum.
Daly menekankan, “We need to eat our water as well as drink it.” Sekitar 80–90% buah dan sayur tergolong penuh dengan air, sehingga makanan tertentu bisa membantu memenuhi kebutuhan cairan sekaligus.
Timun, tomat, selada, seledri, semangka, dan stroberi disebut memiliki kandungan air sangat tinggi, di atas 90%. Sementara itu, apel, wortel, brokoli yang dimasak, dan pir berada pada kisaran 80–89% air.
Opsi lain yang disebut juga termasuk jeruk, anggur, dan nanas (dalam kisaran kandungan air yang sama). Sebagai pembanding, telur rebus memiliki sekitar 75% air, sedangkan digestive biscuits hanya sekitar 2,8% air.
Bahkan makanan seperti pizza keju dan tomat disebut mengandung air sekitar 38%, dan keripik kentang yang dibeli siap pakai dapat mengandung air hingga 51%. Dengan demikian, strategi paling praktis adalah memilih komposisi yang membantu tubuh tetap terhidrasi tanpa harus selalu menambah porsi masak yang berat.
3. Periksa warna urine untuk menilai kecukupan cairan
Jika belum yakin apakah cairan yang masuk sudah cukup, salah satu indikator sederhana adalah warna urine. Urine dengan warna kuning pucat adalah yang diharapkan.
Jika warnanya mengarah ke lebih oranye atau bahkan cokelat gelap, itu bisa menandakan ginjal sedang “menahan” air karena tubuh belum mendapat cukup cairan. Kondisi tersebut mengisyaratkan dehidrasi.
Selain itu, rasa lelah dan sulit fokus juga bisa menjadi sinyal bahwa tubuh membutuhkan lebih banyak cairan. Daly mengingatkan bahwa kelelahan karena panas (heat exhaustion) dapat berkembang menjadi heatstroke yang merupakan kondisi darurat medis.
4. Minuman hangat juga bisa membantu menyejukkan
Pandangan bahwa minuman panas tidak cocok saat cuaca sangat terik ternyata tidak selalu benar. Daly menyebutkan, “Warm or room-temperature drinks are just as good as cold ones for cooling you down.”
Riset menunjukkan bahwa setelah minuman panas, tubuh cenderung berkeringat lebih cepat untuk membuang panas berlebih. Sebaliknya, setelah minuman dingin, proses berkeringat bisa berlangsung lebih lambat.
Tubuh sebenarnya berupaya menjaga suhu inti (core temperature) tetap stabil di sekitar 37°C. Karena itu, minuman teh panas tidak otomatis membuat tubuh mendingin lebih cepat dibanding minuman lain, tetapi tetap kuncinya adalah menjaga hidrasi tanpa bergantung pada suhu minuman.
Soal kopi, Anda tidak perlu menghindari kebiasaan tersebut hanya karena kopi disajikan panas. Namun, konsumsi kafein yang berlebihan bisa membuat tubuh memproduksi lebih banyak urine, yang berpotensi membuat tubuh makin kekurangan cairan.
Untuk penggemar matcha, minuman ini mengandung kafein lebih tinggi dibanding secangkir teh, tetapi lebih rendah daripada kopi biasa. Daly menyampaikan bahwa satu atau dua cangkir kopi per hari biasanya tidak banyak berpengaruh terhadap tingkat hidrasi, tetapi lima atau enam cangkir mulai memberi efek.
Selain itu, alkohol juga bersifat dehidrasi, sehingga perlu diingat saat menyusun pola makan dan minum selama heatwave. Jika ingin membuat hari terasa lebih ringan, Anda juga bisa mengatur ritme aktivitas: memulai dengan sarapan lebih pagi, tidur siang di sore hari saat panas paling terasa, lalu makan malam lebih akhir.
Pola makan seperti itu sejalan dengan pendekatan “southern European” yang lebih menyesuaikan jam makan dengan puncak panas. Tujuannya sederhana: menjaga tubuh tetap terhidrasi, memilih makanan yang lebih mudah dicerna, serta mengurangi hal-hal yang membuat tubuh bekerja lebih keras saat suhu sudah tinggi.
