jurnalistik.co.id – Menjelang pukul empat dini hari, suasana di ruang perawatan terasa tenang, namun bagi dokter jaga yang sudah bekerja sembilan jam, keheningan itu tidak otomatis membawa jeda. Tubuh terasa letih, otot pegal, dan mata mulai sulit fokus—meski giliran selesai hanya tinggal beberapa jam lagi.
Ketika shift berakhir pukul enam pagi dan ia akhirnya pulang, hambatannya datang dari hal yang paling tidak terlihat: jam biologis di dalam kepala. Tubuhnya “membaca” pagi hari sebagai waktu untuk terjaga, sementara gelap di luar jendela tak sanggup sepenuhnya menekan sinyal itu.
Ini bukan sekadar soal kemampuan seseorang beradaptasi. Yang terjadi adalah benturan antara tuntutan pekerjaan dan mekanisme terdalam dalam tubuh manusia, dan benturan itu muncul berulang pada jutaan pekerja bergiliran.
Di Inggris, lebih dari tiga juta orang menjalani kerja malam. Mereka bekerja sebagai perawat, paramedis, insinyur, pengemudi truk, hingga pekerja pabrik—menggerakkan roda layanan dan produksi saat sebagian besar orang lain sedang tidur.
Beban yang mereka hadapi juga bukan “perasaan lelah” semata. Bukti ilmiah yang mengaitkan pertarungan melawan ritme tubuh dengan risiko kesehatan—mulai dari serangan jantung, stroke, kanker, gangguan mental, hingga kemungkinan hilangnya kenangan—kini makin sulit diabaikan.
Karena itu, para peneliti mulai memeriksa cara tidur yang mungkin bisa mengurangi dampak shift malam. Fokusnya bukan hanya soal “berapa lama” seseorang tidur, tetapi bagaimana menyusun pola tidurnya ketika malam harus dijalani.
Biaya biologis di balik jam tidur
Untuk memahami dampak kerja bergiliran, ada baiknya melihat apa yang sebenarnya dilakukan otak saat tidur. Tidur bukan sekadar memberi waktu istirahat, melainkan membantu otak mengkonsolidasikan memori, memproses emosi, dan memecahkan masalah yang sempat menolak di jam terjaga.
Di saat yang sama, tidur memperkuat pertahanan imun dan memperbaiki jaringan otot. Dengan kata lain, gangguan tidur yang berulang dapat berarti sistem pemeliharaan tubuh bekerja dengan tidak optimal.
Prof Russell Foster, ilmuwan tidur dari Oxford University, menyebut tidur sebagai fondasi kesehatan. Ia mengatakan, “Sleep is a pillar of our health,” dan menambahkan, “in the same way we think about diet and exercise. We have to take control of it.”
Kalau begitu, beban kerja bergiliran menjadi lebih mudah dipahami: bukan hanya soal tubuh yang lelah, tetapi berulang kali mengganggu proses yang bekerja “di balik layar” dan jauh lebih kompleks dari yang banyak orang bayangkan.
Salah satu temuan paling menonjol dalam beberapa tahun terakhir adalah bahwa saat tidur, otak melakukan pembersihan sendiri. Di dalam jaringan otak ada sistem bernama glymphatic, yang mengalirkan cairan di sepanjang saluran kecil di dekat pembuluh darah otak untuk membasuh sisa-sisa yang menumpuk selama periode bangun.
Lalu, pertanyaan kuncinya muncul: apa yang terjadi ketika proses pembersihan itu terganggu? Prof Hugh Markus, ahli saraf yang memimpin kelompok obat stroke di University of Cambridge, mencoba menjawabnya melalui analisis data kesehatan yang luas.
Markus dan mahasiswa medisnya, Yutong Chen, menelaah hasil pemindaian otak lebih dari 40.000 orang dari basis data besar yang dibangun di UK Biobank. Semua peserta dinyatakan sehat ketika pemindaian dilakukan.
Penelitian itu menemukan penanda yang bisa mengidentifikasi mereka yang sistem pembuangannya bekerja kurang baik. Markus menegaskan temuan penting lainnya: mereka yang paling terganggu lebih mungkin mengembangkan demensia bertahun-tahun kemudian.
Ia menyatakan, “Disruption of that flow,” dan bahwa gangguan aliran itu “was playing an important role in predicting who would get dementia, in large numbers of people in the normal population.”
Di antara “sampah” yang dibersihkan ada protein amyloid dan tau, deposit yang terkait dengan penyakit Alzheimer. Satu malam tanpa tidur dapat meningkatkan amyloid secara terukur di cairan yang mengelilingi otak.
Jika kondisi itu terjadi berulang, tahun demi tahun, implikasinya menjadi serius. Sebuah studi Swedia dari peneliti Karolinska Institute yang memantau lebih dari 13.000 pekerja shift selama hingga 41 tahun melaporkan hubungan shift kerja di usia pertengahan dengan risiko demensia 36% lebih tinggi—dan risikonya meningkat seiring lamanya seseorang bekerja dengan pola shift.
Meski begitu, Foster berhati-hati agar tidak menyederhanakan hubungan sebab-akibat. Ia mengatakan, “You wouldn’t say poor sleep causes dementia,” namun jika seseorang memiliki kerentanan, gangguan tidur bisa menjadi faktor risiko potensial.
Markus juga menunjukkan data mendukung kemungkinan hubungan, tetapi mengingatkan bahwa ini masih berupa hipotesis dan kemungkinan ada banyak faktor lain yang ikut berperan. “Sleep matters,” katanya, tetapi juga “so do the big vascular things – blood pressure, smoking, diabetes.”
Ia menambahkan, “What’s never mentioned is how much of the risk of Alzheimer’s comes from those – things we could actually do something about.”
Rantai efek: imun, hormon stres, hingga siklus yang mengunci
Indikasi lain yang terus bertambah adalah bagaimana gangguan tidur bisa meningkatkan risiko penyakit jantung. Sebuah analisis terhadap 35 studi yang diterbitkan tahun lalu menemukan bahwa tidur turun hingga sekitar 4,5 jam selama tiga malam atau lebih secara signifikan meningkatkan aktivitas sistem imun.
Aktivasi imun memang bermanfaat saat tubuh perlu melawan infeksi. Namun bila menetap, respons peradangan yang muncul dapat dikaitkan dengan penyakit jantung.
Berita Terkait
Gangguan tidur juga dikaitkan dengan peningkatan hormon stres, kortisol. Hormon ini mendorong resistensi insulin dan mengarahkan tubuh ke kondisi seperti pradiabetes atau keadaan menuju diabetes.
Kadar kortisol yang lebih tinggi turut memperburuk tidur, sehingga terbentuk siklus yang saling menguatkan. Pada sebagian pekerja shift, kebiasaan ngemil untuk menahan kantuk—sebagai “dorongan gula”—menambah kompleksitas masalah karena memperburuk ritme yang sudah rapuh.
Seolah belum cukup, International Agency for Research on Cancer (IARC) dari World Health Organization mengklasifikasikan kerja shift malam sebagai “probably carcinogenic to humans.” Klasifikasi ini menempatkannya dalam kelompok risiko yang sama dengan daging merah, dengan bukti keterkaitan terhadap kanker payudara, prostat, serta kanker kolon dan kolorektal.
Hal ini diperkirakan berkaitan dengan perubahan waktu produksi melatonin akibat gangguan sistem sirkadian. Selain itu, minimnya paparan cahaya siang dapat menurunkan vitamin D, sementara tidur yang rusak cenderung memicu peradangan tingkat rendah yang berlangsung lama.
Tidur terpecah: dua bagian dalam sehari
Bagi lebih dari tiga juta orang yang bekerja shift malam dan memiliki ruang pilihan yang kecil, kabar-kabar di atas bisa terdengar menekan. Namun kini peneliti mulai mengidentifikasi pendekatan yang mungkin benar-benar membantu.
Dr Line Victoria Moen, peneliti di National Institute of Occupational Health di Oslo, meneliti apakah tidur siang terencana bisa menjadi bagian dari jawaban. Timnya menemukan petunjuk menarik dari studi pada pekerja shift di Lingkar Arktik, di mana musim panas membuat matahari hampir tidak benar-benar terbenam, sehingga tidur harus “direbut” dari siang yang panjang.
Moen mengikuti pekerja di wilayah utara jauh Norwegia. Pekerja menggunakan Oura Rings untuk memantau pola tidur, dan ketika ia menelaah data, muncul pola yang konsisten.
Banyak dari mereka tidak langsung jatuh ke satu kali tidur panjang yang habis saat pulang. Sebaliknya, mereka membagi tidur menjadi dua blok yang berbeda, dimulai dari jam sembilan pagi sampai jam satu, lalu kembali di sore hari sebelum shift berikutnya.
Moen menjelaskan, “Their body is forcing them to wake up,” dan pada saat yang sama, “and recover some additional sleep in the afternoon.”
Pola itu memiliki nama: biphasic sleep. Artinya ada dua periode tidur yang terpisah dalam 24 jam, bukan satu kali rentang tidur panjang.
Menariknya, pola ini juga selaras dengan catatan yang lama ditemukan dalam sejarah tidur. Sebelum penerangan buatan, manusia sering tidur dalam dua bagian. Peneliti berpendapat ritme ini mungkin lebih natural, meski alasan biologisnya masih diperdebatkan.
Roger Ekirch, sejarawan di Virginia Tech yang menghabiskan 40 tahun menelusuri arsip Eropa pra-industri, mencatat bahwa tidur dalam dua fase menjadi pola dominan di dunia Barat hingga pertengahan abad ke-19. Ia menemukan, keluarga rata-rata akan tidur sekitar pukul sembilan, lalu terjaga secara alami setelah tengah malam selama sekitar satu jam untuk kegiatan seperti doa, pekerjaan rumah, atau percakapan—kemudian kembali masuk ke “second sleep.”
Pola itu bertahan hingga cahaya buatan mengubah ekonomi kehidupan malam. Lampu gas mulai menerangi jalan-jalan London pada 1807, orang-orang cenderung begadang lebih lama, jeda antara dua periode tidur menyempit, dan akhirnya menutup.
Ekirch menilai ritme lama itu belum sepenuhnya hilang. Ia mengatakan, “Middle-of-the-night insomnia is the most prevalent sleep disorder in many countries,” dan ia berpendapat, “And I’d argue that, in many cases, it isn’t a disorder at all. It instead represents a persistent echo, a relic of this earlier pattern of sleep.”
Studi laboratorium Foster turut mendukung klaim biologis tersebut. Dalam sebuah eksperimen terkenal, psikiater Amerika Thomas Wehr memberi sukarelawan 14 jam kegelapan yang meniru malam musim dingin pra-industri, dan dalam beberapa minggu, tanpa instruksi apa pun, mereka mulai tidur dalam dua bagian.
Foster menyebut, “The default,” dan bahwa “is almost certainly not a single block.”
Yang paling menonjol bagi Moen bukan sekadar pola tidurnya, melainkan minimnya bukti yang jelas. Ia menyusun penelitian untuk menilai seberapa sering biphasic sleep muncul pada pekerja shift, hasil kesehatan yang menyertainya, serta apakah tidur terpecah lebih baik atau justru lebih buruk dibanding satu rentang tidur yang habis.
Menurutnya, sejauh ini, riset yang ada berserakan. Sebagian studi memperlakukan biphasic sleep sebagai satu tidur panjang plus tidur siang singkat, sementara yang lain menghitung hanya dua periode yang sama panjang.
Ia menekankan bahwa tidak ada definisi yang disepakati. Target Moen adalah sampai pada panduan klinis yang lebih tegas yang bisa membantu pekerja shift dan lainnya dengan pola tidur yang terganggu.
Ia menuturkan, “They get very anxious because they can’t sleep long after a night shift,” dan ia berharap, “It would be nice to be able to tell them that, actually, a good nap in the afternoon will help.”
Yang sudah terlihat dari tidur siang dan arah penelitian berikutnya
Sejumlah studi menunjukkan bahwa bila memungkinkan, tidur siang saat menjalani kerja shift dapat menurunkan rasa kantuk dan meningkatkan kewaspadaan. Pada pekerja kesehatan, studi-studi yang ada menyebutkan tidur siang 20-to-50-minute selama atau setelah shift dapat memperbaiki fokus serta mengurangi risiko mengantuk saat menyetir pulang.
Penelitian Moen ingin menjawab pertanyaan dengan lebih ketat daripada yang pernah dicoba sebelumnya. Fokusnya meliputi seberapa sering pola tidur terpecah terjadi, bentuk-bentuk yang muncul, serta apakah ada bukti bahwa membagi tidur bisa memperbaiki kesehatan, performa kerja, kelelahan, atau keselamatan.
Dengan pendekatan ini, harapannya bukan sekadar membuat pekerja shift “tahan” sampai selesai jadwal, tetapi memberi mereka strategi yang realistis agar tidur mereka lebih pulih, meski malam tetap harus dilalui.
