jurnalistik.co.id – Box breathing adalah latihan napas teratur yang banyak dibicarakan belakangan ini karena dianggap mampu membantu meredakan respons stres. Teknik ini menjadi populer di berbagai kalangan, dari praktik napas tradisional hingga digunakan menjelang situasi bertekanan, termasuk oleh militer dan sejumlah kreator gaya hidup.
Di balik kesederhanaannya, pola napas yang “berkotak” itu justru menjadi kunci saat tubuh sedang berada pada mode waspada. BBC mewawancarai para ahli dan pengguna untuk menjelaskan bagaimana ritme napas tersebut bekerja, mengapa efeknya dirasakan berbeda oleh tiap orang, dan pada bagian mana perubahan fisiologis paling terasa.
Ritme “empat-empat” yang membentuk nama box breathing
Menurut breathwork coach Stuart Sandeman, teknik ini dilakukan dengan menarik napas selama empat detik, menahan napas empat detik, menghembuskan napas empat detik, lalu menahan napas lagi selama empat detik sebelum memulai putaran berikutnya. Nama “box breathing” muncul karena tahapan tersebut membentuk pola berulang yang setara.
Sandeman menekankan bahwa hitungan waktunya bisa bervariasi selama tetap konsisten untuk tiap tahap. “Those seconds can be all sorts of lengths, but they must all remain the same,” katanya. Dengan kata lain, bukan angka empatnya yang mutlak, melainkan kesamaan durasi pada setiap fase napas.
Ia juga menggarisbawahi waktu penggunaan. Box breathing, menurut Sandeman, paling baik dilakukan sebelum menghadapi situasi yang berpotensi memicu kecemasan, misalnya sebelum ujian atau presentasi. Durasi latihannya tidak ditentukan; sebagian orang merasa membaik setelah beberapa menit, sementara yang lain memilih melakukannya hingga 15 menit.
Berakar pada praktik lama, dipakai untuk situasi modern
Sandeman menjelaskan bahwa breathwork berawal dari praktik-praktik tradisional seperti yoga dan telah dipakai di bidang lain, termasuk seni bela diri, selama berabad-abad. Namun, box breathing menjadi semakin populer di masa modern karena dinilai dapat “both focus the mind and allow us to balance our nervous system”.
Ia menambahkan contoh dari dunia militer dengan mengatakan, “Famously, the US Navy Seals are box breathers. They use it before going into a hostile situation.” Sandeman juga pernah mengajarkan teknik napas ini kepada tim sepak bola Inggris.
Cerita pengguna: menenangkan ketika tidur sulit
Maria Medina, perempuan berusia 31 tahun, mengenal box breathing pada 2020 saat menyiapkan studi master sambil bekerja penuh waktu. Saat pandemi Covid membuat tuntutan semakin berat, ia mencari bantuan dan bertemu seorang terapis yang mengajarkan cara melakukan box breathing.
Pengalaman Maria datang dari situasi yang sangat menekan. Dua bulan setelah gempa bumi dahsyat melanda kampung halamannya di La Guaira, Venezuela, Maria merasa sulit tidur. Ia terpisah lebih dari 1.500 mil dan saat itu tinggal di Florida, Amerika Serikat, selama 15 tahun terakhir, sehingga kekhawatirannya tertuju pada keluarga dan teman yang ia tinggalkan.
Dalam kondisi ketika tidak banyak yang bisa ia lakukan selain menunggu, Maria menggambarkan bahwa teknik tersebut memberinya pegangan. “In moments where I feel that there isn’t much that I can do, like lying in bed at night and staring at the ceiling… I know it’s going to help me,” ujarnya.
Maria menggunakan box breathing sebelum tidur, dan saat terbangun di malam hari ia memakainya lagi untuk mencoba kembali tidur. Ia mengakui bahwa meski sesekali insomnia masih datang, latihan napas tersebut membantu menghadapi periode yang terasa melampaui kendali.
“I think that sometimes we forget to breathe, like really intentionally breathe, and we underestimate the powers that it might bring to our body and mind,” kata Maria. Ia juga menyebut bahwa tidak ada anggota keluarga terdekatnya yang meninggal dalam gempa Venezuela yang diperkirakan menewaskan sedikitnya 6.300 orang, meski sahabatnya kehilangan rumah dan ia mengenal orang-orang yang kehilangan keluarga maupun teman.
Berita Terkait
Temuan penelitian dan penjelasan fisiologis
Di luar pengalaman pribadi, sebuah studi dari Amerika Utara menilai efektivitas box breathing dalam situasi bertekanan. Studi tersebut menemukan bahwa teknik ini dapat mencegah lonjakan besar pada detak jantung dan indikator stres lain pada orang yang menghadapi tekanan.
Penelitian itu diterbitkan di jurnal Comprehensive Psychoneuroendocrinology pada bulan Juni. Pelaksana riset adalah akademisi dari Texas State University dan University of Toronto Mississauga.
Dr Helen Garr, seorang dokter umum yang menangani dokter dan perawat yang mengalami kesulitan kesehatan mental, mengatakan bahwa ia merekomendasikan box breathing secara luas. “I recommend box breathing to lots of my patients because it is one of the most powerful evidence-based hacks that we have to take control of our stress response and our nervous system,” ujarnya.
Menurut Dr Garr, bagian terakhir dalam urutan napas—yaitu menahan napas setelah menghembuskan—menjadi titik perubahan fisiologis yang paling besar. “What is happening inside our bodies during the final hold is that we are retaining carbon dioxide (CO2) and when our brain detects the increased levels of CO2, it feels panic. We feel that urge to breathe,” jelasnya.
Ia menambahkan bahwa latihan menahan napas pada bagian akhir melatih cara tubuh menghadapi kadar CO2 yang lebih tinggi. Dengan demikian, perasaan stres yang muncul dapat berkurang karena tubuh lebih siap merespons perubahan tersebut.
Dr Garr juga menjelaskan mekanismenya dengan cara yang lebih luas. “Box breathing trains us to get used to variations in carbon dioxide in the blood and in the brain and helps overcome feelings of panic,” katanya.
Perbedaan cara pakai: sebelum tidur atau setelah terbangun
Brittany Lamm, perempuan berusia 28 tahun dari California, memakai box breathing bukan sebelum tidur, melainkan setelah terbangun. “I do it every morning,” katanya. Ia bahkan menyebut bahwa ia baru saja melakukannya sebelum peneleponan dilakukan.
Ia mengetahui teknik ini dari internet beberapa tahun lalu ketika sedang menghadapi masa sulit dalam kehidupan personal. Saat itu, ia mencari cara untuk mengatasi stres, lalu menemukan banyak orang yang membagikan tips, mulai dari mantan tentara hingga influencer gaya hidup.
Brittany melihat manfaatnya terutama ketika kecemasan muncul tiba-tiba. “If you wake up feeling anxious, it’s a really great tool to help get you back into your body and out of your head,” ujarnya. Baginya, teknik ini memberi rasa kendali atas pikiran dan emosi, bukan membiarkan keduanya mengatur jalannya hari.
Setelah merasa terbantu, ia belajar teknik napas lain dan memasukkannya ke dalam pekerjaannya sebagai life coach. Brittany menempuh pendidikan di bidang psikologi dan sedang menjalani pelatihan untuk menjadi terapis berlisensi.
Dalam praktiknya bersama klien, ia mengaitkan latihan napas dengan momen awal sesi. “I do it with my clients when we start our calls, so that they feel calmer than when they arrived.” Ia menambahkan bahwa pada pembicaraan dengan topik yang lebih berat, seperti masalah dalam hubungan, latihan ini dapat membuat situasi terasa lebih mudah.
Ia juga mengingatkan bahwa tidak semua orang akan merasakan respons yang sama dari satu teknik yang sama. “Breathwork isn’t a one-size-fits-all. There’s so many different types for whatever you might be feeling or going through.” Ia kemudian menegaskan pengalaman yang sering ia dengar dari kliennya: “Nine out of 10 people that I work with say they really do feel so much better afterwards.”
Maria merasakan hal serupa dan telah merekomendasikan box breathing kepada banyak teman serta rekan yang sedang melalui periode penuh tekanan. Bagi mereka, teknik napas yang sederhana ini menjadi cara untuk kembali menata diri saat stres datang, tanpa harus menunggu perubahan besar terjadi di luar diri.
