Tips Mengatasi Deprivasi Tidur yang Dipicu Piala Dunia

jurnalistik.co.id – Euforia setelah Inggris mengalahkan Meksiko dalam pertandingan yang menegangkan memang terasa “layak ditunggu”, tapi efek begadang bisa masih menghantui beberapa jam berikutnya. Jika Anda belum sempat mengambil hari libur, pagi dan siang bisa terasa lebih berat dari yang dibayangkan.

Mata mungkin terasa berat saat layar komputer menampilkan email yang belum dibaca. Perhatian pun mudah buyar saat permintaan dari atasan berubah menjadi gambaran tentang Jude Bellingham dengan tandukan terbangnya.

Meski hari ini bisa membuat Anda lebih ngantuk atau lebih mudah tersinggung, ada beberapa langkah yang bisa membantu tubuh dan pikiran tetap segar. Tujuannya bukan menghapus rasa kurang tidur sepenuhnya, melainkan membuat Anda lebih mampu menjalani aktivitas tanpa mengorbankan tidur malam.

Bijak soal asupan kafein

Kafein memang terasa seperti solusi cepat, apalagi ketika Anda sudah menenggak kopi atau minuman berkafein lain berulang kali. Zat stimulan ini memengaruhi cara kerja otak sehingga sinyal bahwa Anda lelah menjadi kurang “terdengar”.

Namun, tetap diperlukan kehati-hatian agar Anda bisa mengejar kualitas tidur malam. Para ilmuwan merekomendasikan agar dosis terakhir diberikan sekitar delapan jam sebelum waktu tidur.

Dengan begitu, jika Anda berencana tidur lebih cepat malam ini, hentikan kebiasaan memesan espresso larut malam. Prinsipnya sederhana: manfaatkan kafein secukupnya, lalu beri jeda waktu yang cukup untuk tubuh kembali ke ritme tidur.

Manfaatkan cahaya siang

Walau ide untuk keluar rumah bisa terasa tidak menyenangkan saat Anda sedang mengantuk, cahaya siang justru bisa membantu. Dengan berpapasan pada cahaya begitu memungkinkan, tubuh mendapat isyarat yang mendorong ritme sirkadian.

Ritme sirkadian adalah “jam tubuh” 24 jam yang memberi sinyal kapan waktu untuk bangun dan kapan waktu untuk menjadi mengantuk. Cahaya di awal hari memberi sinyal pada otak yang lelah bahwa saatnya aktif, sementara rasa kantuk akan meningkat ketika siang memudar.

Buat nap yang strategis

Strategic napping juga dapat membantu menyegarkan otak untuk sisa hari. Jika bisa memanfaatkan waktu istirahat kerja, waktu terbaik adalah setelah makan siang.

Ini karena tubuh mengalami penurunan alami pada apa yang disebut “alerting signals”, yaitu sinyal yang mengatur tidur dan bangun. Dr Victoria Revell, associate professor dalam transitional sleep dan circadian physiology di University of Surrey, mengatakan strategi ini dapat “help reset the build up of sleepiness you will be experiencing”.

Ia juga menyarankan agar Anda mengatur alarm supaya tidak tertidur terlalu lama, supaya mendapat dorongan tanpa mengganggu tidur malam. Dr Revell menyebut, Anda perlu “a boost without affecting tonight’s sleep”.

Jika Anda tidak menemukan tempat pribadi untuk berbaring sore ini, duduk tenang selama kira-kira 10 menit juga bisa bermanfaat. Yang penting, usahakan tetap tidur sekitar waktu normal malam ini agar gangguan jangka panjang tidak makin besar.

Bergerak, jangan hanya rebahan

Meskipun tergoda untuk berbaring di sofa seharian, aktivitas ringan bisa membuat Anda terasa lebih bertenaga dalam jangka panjang. Tidak perlu mengejar intensitas latihan berat selama 90 menit seperti pertandingan.

Cukup berjalan kaki sekitar 15 menit pun dapat memberi dorongan energi, menurut NHS. Olahraga membantu menurunkan stres dan membuat tubuh “terpakai”, dan bila dilakukan di pagi serta sore hari dapat membantu menata kembali siklus bangun-tidur.

Berbaik hati pada diri sendiri

Langkah-langkah di atas dapat membantu mengelola dampak kurang tidur, tetapi tidak mungkin menghilangkannya sepenuhnya. Otak yang sedang lelah cenderung lebih berisiko, impulsif, mengalami perubahan suasana hati, memunculkan kecemasan, serta kehilangan kemampuan berempati.

Kinerja mental pun bisa turun: konsentrasi, pengambilan keputusan, kreativitas, dan produktivitas tidak lagi setajam biasanya. Karena itu, Anda perlu memberi perhatian ekstra, terutama saat mengemudi.

Dr Revell juga menekankan bahwa kurang tidur yang bertambah dengan kondisi panas yang meningkat berarti Anda mungkin tidak berada di performa puncak. Ia mengatakan, “you probably won’t be at peak performance”.

Ia menambahkan, “If you can, set yourself some simpler tasks for today and don’t expect too much”. Artinya, simpan pekerjaan atau keputusan besar untuk kemudian hari, dan pilih tugas yang lebih mudah agar hari ini tetap bisa dijalani dengan aman.