jurnalistik.co.id – Menunda pekerjaan sering terasa seperti kebiasaan kecil yang cepat berlalu. Namun, para peneliti menyebut bahwa pola prokrastinasi yang berbeda-beda dapat mengungkap cara seseorang memandang tugas—sekaligus memberi petunjuk untuk mulai memperbaikinya sekarang, bukan nanti.
Kira-kira satu dari lima orang mengaku bersalah karena prokrastinasi yang dilakukan secara rutin. Yang menarik, tipe prokrastinator yang dimiliki seseorang bisa berbeda, dan tiap tipe berkaitan dengan alasan yang tidak selalu terlihat dari luar.
“Apa tipe prokrastinator Anda, dan bagaimana cara mengatasinya sekarang?” pertanyaan ini mengarah pada pencarian pola dalam diri. Apakah Anda lebih sering membayangkan masa depan, atau justru melawan rasa tidak berdaya? Apakah Anda terdorong oleh kenikmatan sesaat, atau menunggu ketegangan deadline datang sendiri?
Mengapa prokrastinasi bisa punya “wajah” yang berbeda
Dr Itamar Shatz, dosen di Universitas Cambridge yang menerbitkan buku tentang topik ini, menyampaikan bahwa seseorang dapat memiliki salah satu atau bahkan beberapa tipe prokrastinasi. Menurutnya, ada sembilan jenis yang bisa muncul, dan masing-masing memunculkan gaya menunda yang berbeda.
Para “dreamers” lebih banyak berkhayal tentang masa depan. Sementara “rebels” menunda sebagai bentuk protes, biasanya karena merasa tidak memiliki kendali. “Hedonists” terlalu menaruh perhatian pada kesenangan yang segera terasa, sedangkan “thrill-seekers” menikmati sensasi menjalani tugas dengan batas waktu—meski itu berisiko bagi hasilnya.
Jenis lain adalah “zigzaggers”, yang cenderung sering berpindah antar tugas. Di luar itu, ada “worriers” yang mudah cemas, “pessimists” yang condong pesimis, “perfectionists” yang berputar pada standar sempurna, serta “burnouts” yang tampak lelah karena bekerja terlalu keras.
Psikolog tempat kerja Ian MacRae dari British Psychological Society menilai label-label tersebut boleh digunakan, selama orang memahami bahwa label bukan “sifat permanen”. Ia menyarankan perubahan cara berpikir dari identitas tetap ke perilaku yang sedang terjadi: “I would recommend people think more in terms of ‘oh, I’m acting like a perfectionist today’ instead of thinking ‘I am a perfectionist’.
Inti masalahnya: menghindari emosi yang tidak nyaman
Prof Fuschia Sirois dari Durham University justru menolak penggunaan kategori yang kaku. Menurutnya, alasan utama prokrastinasi umumnya sama: menyingkir dari perasaan yang tidak menyenangkan.
Berita Terkait
Dalam penjelasannya, Sirois menegaskan bahwa masalahnya bukan sekadar tugas yang ditunda, melainkan emosi yang terseret saat tugas itu dipikirkan. Ia menjelaskan: “We are not procrastinating the task, we are avoiding the unpleasant emotions associated with it,”.
Studi aktivitas otak pada orang yang prokrastinasi, lanjutnya, menunjukkan perbedaan pada area yang terlibat dalam regulasi emosi. Ketika ancaman terasa, amigdala menjadi aktif, dan respons “sensor ancaman” itu lebih cepat dibanding waktu yang dibutuhkan bagian otak rasional, yaitu prefrontal cortex, untuk memberi penilaian bahwa semuanya mungkin tidak seburuk yang dibayangkan.
Cara memperbaikinya: mulai dari emosi, lalu langkah praktis
Shatz dan Sirois memiliki gagasan yang bertemu pada tahap awal: kenali dan beri nama emosi yang muncul, lalu telusuri sumbernya. Apakah emosi itu datang dari cara pandang perfeksionis, atau karena kebiasaan terlalu mengkritik diri?
Langkah berikutnya adalah memetakan pemicu paling “klasik”: apakah Anda membayangkan tugas akan sangat sulit, menantang, atau menimbulkan stres? Jika ya, maka fokus perbaikan bukan hanya mengatur waktu, melainkan memutus siklus cemas yang berulang.
Sirois menyebut teknik untuk meredakan siklus itu, termasuk latihan napas dan mindfulness agar tubuh lebih tenang. Tidak ada satu strategi yang cocok untuk semua orang, tetapi pengaturan rasa bersalah juga bisa membantu, misalnya dengan bersikap lebih baik kepada diri sendiri.
Dari sisi kebiasaan sehari-hari, mengurangi gangguan dan memecah tugas yang terasa berat menjadi bagian yang bisa dikelola juga menjadi langkah yang relevan. Terutama, mulailah dari “easy wins” atau langkah yang terasa lebih mudah—agar momentum bergerak sebelum tugas yang lebih sulit menuntut energi penuh.
MacRae menambahkan bahwa prokrastinasi tidak selalu otomatis berujung buruk. Pada situasi tertentu, prokrastinasi bisa menjadi bagian dari proses: beberapa masalah dapat terselesaikan sendiri tanpa dorongan untuk bertindak tergesa-gesa.
Namun, ketika ada tugas yang memang harus dikerjakan, tantangan terbesar sering kali bukan isi pekerjaan itu sendiri, melainkan gerbang pertamanya: memulai. Ia menekankan untuk mengutamakan tindakan, bukan mencari motivasi terlebih dulu. Ia mengatakan: “The momentum of starting and continuing may be what you need.”
Dengan kata lain, dorongan untuk terus berjalan dapat muncul setelah langkah awal berhasil diambil. Prokrastinasi mungkin berubah bentuk, tetapi kuncinya tetap: pahami emosi yang mendorong penundaan, hentikan siklus cemasnya, lalu buat langkah pertama terasa mungkin untuk dilakukan.
